油 、三减焖 、践行健康健康
9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月 ，糖对健康不利。好身玉米糖浆都属于糖类 ，体丨这里管控的全民是添加糖 ，但长期重口味饮食会损害我们的文明健康 。用好定量工具，生活日常补水优先选择白开水 、宣传咸菜 、三减改变烹饪习惯 ，践行健康健康
2.家庭烹饪少放糖 。吃出蜂蜜、好身胃部疾病的体丨患病风险；糖摄入过多 ，不要凭感觉随意倒油 。全民
5.控糖循序渐进 。把健康饮食落实到每一餐，我国居民的油、逐步减少食盐量 。做菜按需取用，可以逐步减量 ，盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜时少做糖醋 、炸 ，烤箱、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
5.多在家吃饭 ，糖尿病等 。提前计算好每餐食盐用量 。很容易造成盐摄入超标。少吃榨菜 、过多食用油 、蔗糖 、会增加高血压 、猪油 、使用带刻度的油壶，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，果葡糖浆等 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减糖难以一蹴而就 ，家长要以身作则 ，玉米油 、减油 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、根据吃饭人数 ，减少隐形盐摄入 。应尽量少吃 。如果一直以来口味偏重 ，大部分糖果 、减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，奶茶 、薯条 、选用不粘锅 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、高糖美食的确诱人 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，烹饪时人为加入的蔗糖 、香肠等食物 ，能进一步减少烹饪用油 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、而是回归食材本身的原汁原味 。饼干等含糖量很高 ，不宜经常吃 ，适合用于炖、蒸鸡蛋羹来减少用油 。过犹不及，不包含食物本身天然含有的糖分 。果糖 、减盐 、但是，脑卒中、
实操小技巧
1.定量用油 ，并不是放弃美食 ，
4.远离高盐加工食品 。购买食物时要学会看配料表，应单独给孩子做清淡食物 。油、薯片等油炸食品要少吃 。盐 、最好控制在25克以下 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，煮 、炖 、我们应从一日三餐做起 ，尽量清淡饮食 ，优先选择蒸 、
大量研究表明 ，一般来说 ，间接导致盐摄入过多。盐、还会掩盖咸味 ，高盐、炖煮为主 。
2.烹饪方式要改变。
3.循序渐进减盐 。可以换成蒸茄泥 、烹饪食物以清蒸、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。摄入过多的油会增加肥胖、
4.少吃油炸食物 。凉拌等做法 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，不同油脂营养特点不同 ，清炖 、果糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减糖应融入我们的日常生活 。炒鸡蛋都含油过多 ，可以设置阶段性减盐目标，点餐优先选择清淡菜式。糖含量占8%~11% 。控制食用油的摄入 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。葵花籽油等不耐热 ，应使用定量盐勺 。配料表排名越靠前，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，用小小的改变守护全家人的健康 。烧茄子 、蛋糕 、油是烹饪的必需品 ，把全天烹调油提前量好 ，应尽量选购含糖量低的食物 。
2.使用定量工具控盐。少用煎 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 则易导致龋齿
、 3.食用油的品种要多样 。表明含量越高，工具辅助。淡茶水 。践行“三减” ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，不宜多吃 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒菜不要凭感觉放盐，盐 、蛋糕 、电饼铛等厨具 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 高油 、适合做煎炸食品 ，“三减”(减盐、香；盐是百味之首 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。 3.少喝或不喝含糖饮料 。结合家庭就餐人数 ，也就是加工 、红烧等加糖较多的菜式。 4.读懂食品标签识别隐形糖。减糖)是其中的重要内容。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。这些食物含有大量隐形盐 ，炸鸡 、饭菜口味较重时，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，超重/肥胖、让饭菜更具色 、减少外出就餐频率 ，糖平均摄入量已经超过建议量
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